Поскольку на последних соревнованиях достаточно остро встал вопрос "как быть со спиной" и не у меня одного, то я обратился за советом к компетентному человеку, ДМН (зав. кафедрой ОМЗ), профессору ЮУрГУ.
Она мне подтвердила конечно же что необходима правильная посадка (
http://roadcycling.spb.ru/lib/articles/posadka.shtml http://veloroad.spb.ru/faq.htmhttp://www.realbiker.ru/Bike_Seat.shtml )
Также небольшой комплекс ОФП для мышц спины
(Взято из интернета, но одобрено вышеобозначенным профессором)
Упражнения достаточно известные и стандартные, просто они подобраны из условия гармоничного развития основных мышц при минимальной нагрузке на позвоночник. Сложного реабилитационного оборудования для их выполнения не требуется, поэтому заниматься можно практически в любом тренажерном зале, оснащенном стандартным набором тренажеров. Часть упраженний можно даже выполнять дома.
Общие рекомендации по процессу занятий:
- желательно заниматься 2-3 раза в неделю
- нагрузку нужно увеличивать постепенно, не форсируя её
- заниматься надо не рано утром, но и не перед сном
- после последнего приема пищи должно пройти 2-3 часа
- очень важно полноценно питаться
Упражнения на каждый тренировочный день можно выбирать достаточно произвольно, однако учтите, что упражнения в комплексе сгруппированы таким образом, что упражнения для укрепления мышц спины находятся в начале, т.е. необходимо, освоив первые упражнения, постепенно добавлять в ваш комплекс новые упражнения из списка.
За тренировочное занятие желательно выполнять 3-4 упражнения, каждое из которых состоит из 3-4 подходов, в каждом подходе обычно выполняется 8-10 повторений. Отягощения следует подбирать таким образом, чтобы последнее повторение в подходе давалось со значительным трудом.
При выполнении упражнений старайтесь не задерживать дыхание, обычно активной фазе движения (при усилии) во время выполнения упражнений соответствует выдох, а при пассивной (легкой) фазе движения делаем вдох. Упражнения надо выполнять ровно, плавно, без рывков и дёрганий.
Поскольку необходимо подготовить сердечно-сосудистую и мышечно-связочную систему к нагрузкам, каждое занятие нужно начинать с легкой разминки: дыхательные упражнения, ходьба на беговой дорожке или то, что принято называть зарядкой или утренней гимнастикой - что вам привычней и удобней.
1. Подъем верхней части туловища из положения лёжа, упражнение для мышц нижней части спины. Выполняется на специальной двухопорной скамье. ИП: лежа на скамье с опорой на живот, вернее на бёдра, ноги зафиксированы сверху второй опорой скамьи, руки прижаты к груди, верхнюю часть туловища удерживаем горизонтально полу. Опускаем туловище вниз, почти до касания головой пола, возвращаемся в горизонтальное положение и чуть выше, немного прогибаясь в пояснице, с кратковременной задержкой в верхней точке.
Выполняем в медленном темпе, 3-4 подхода по 10-15 повторений. Основное назначение - развитие не силы, а выносливости мышц стабилизаторов спины, поэтому дополнительных отягощений обычно не требуется, достаточно собственного веса. Можно выполнять и дома, нужна устойчивая табуретка, небольшая подушка на неё и надёжная (чтобы не перевернулась) опора для ног.
2. Скручивние - тренируем верхнюю часть брюшного пресса. ИП: лежа на спине на горузонтальной или наклоненной (головой вниз) скамье, ноги согнуты в коленях (желательно согнуть их под 90 градусов и зафиксировать в шведской стенке), руки у груди. Поднимаем туловище к коленям, но не до конца (полностью отрывать поясницу от скамьи не надо). Возращаемся в исходное положение.
Упражнение выполняется в среднем или быстом темпе, 3-4 подхода по 10-15 повторений. Упражнение можно легко выполнять дома: например, ложимся на пол, ноги кладём на кровать.
3. Подъем согнутых ног для нижней части брюшного пресса. Выполняется на специальной стойке или гимнастических брусьях в висе с опорой на предплечья (локти и кисти рук).
Упражнение выполняется в среднем темпе, 3-4 подхода по 10-15 повторений. Важно: желательно поднимать согнутые в коленях , а не прямые ноги - так меньше нагрузка на поясничный отдел позвоночника. Если в зале не будет такой стойки можно делать в висе на шведской стенке.
4. Pulldown - тяга вниз за голову или перед грудью на блочном тренажере. Упражнение для развития широчайших мышц спины. Выполняется на специальном блочном тренажере. ИП: сидя на скамье тренажера, колени закреплены, спина прямая, тяга перекладины тренажера вниз до касания затылка или к подбородку (можно чередовать - в один день делаем перед грудью, в другой день - за голову).
Упражнение выполняется в среднем темпе, 3-4 подхода по 8-10 повторений. Если нет возможности заниматься на тренажере, можно заменить обычным подтягиванием. Наверняка многие (особенно девушки) подтянуться в традиционном висе не смогут, им можно подтягиваться в горизонтальном висе с опорой на ноги на низкой перекладине (или используя гимнастические брусья).
5. Pullback - тяга к груди на блочном тренажере. Упражнение также для развития широчайших мышц спины. Выполняется на специальном блочном тренажере. ИП: сидя на скамье, ноги в упоре тренажера, спина чуть согнута вперед, в выпрямленных руках держим хват тренажера, выполняем тягу блочного устройства к животу, одновременно выпрямляя спину и сводя лопатки.
Упражнение выполняется в среднем темпе, 3-4 подхода по 8-10 повторений. Следует выполнять это упражнение с осторожностью, неправильно выбранный вес отягощения на тренажере может вызвать болевые ощущения в позвоночнике. Можно заменить (или чередовать) с упражнениями на гребном тренажере.
6. Подъем рук с отягощениями через стороны. Упражнения для развития мышц спины и плечевого пояса. Стоя гантели в опущенных руках, поднимаем их через стороны до горизонтального положения (кисти рук вывернуты вверх, руки чуть согуты в локтях).
Упражнение выполняется в среднем темпе, 3-4 подхода по 10-12 повторений. Важно: будьте осторожны при выборе гантелей, слишком большой вес может травмировать плечевой сустав.
7. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье. Упражнение для развития мышц груди. ИП: лёжа на скамье, штанга в выпрямленных руках, опускаем её до касания груди, и выжимаем ввверх. Желательно страхование партнером, на случай, если вы не рассчитаете своих сил и не сможете выжать штангу.
Упражнение выполняется в среднем темпе, 3-4 подхода по 8-10 повторений. В домашних условиях можно заменить на разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье (руки при разводке должны быть чуть согнуты в локтях).
8. Жим ногами на тренажере. Упражнение для развития мышц ног и ягодичных мышц. Выполняется на специальном тренажере. ИП: лёжа на спине на скамье тренажера, ноги выпрямлены и упираются в верхнюю полку тренажера. Сгибаем ноги, принимая на себя вес, и затем выжимаем его, выпрямляя ноги.
Упражнение выполняется в среднем темпе, 3-4 подхода по 8-10 повторений. Важно: не следует сгибать ноги до предела: при этом велика вероятность повреждения коленного сустава.
Что ж, на этом можно пока остановиться. Надеюсь, что достаточно понятно описал все упражнения и возможные проблемы. Если что-то осталось непонятным, приходите в тренажерный зал, инструкторы или более опытные товарищи всегда помогут вам советом. Также можете понаблюдать как их выполняют другие. После первых занятий обязательно появится боль в мышцах - это нормальное явление, связанное с быстрым накоплением молочной кислоты в них и должно пройти через 2-3 дня. Самое главное - не ждите быстрых результатов, не форсируйте нагрузку.
Аминь
Надеюсь, это поможет в совершенствовании не только мне одному.
P.S. Павел Благих также подтвердил необходимость ОФП спины и по секрету сообщил что тоже страдает от болей на гонках
Вход
Регистрация
FAQ
Поиск
